Motivacion

Carbohidratos

Las recomendaciones para una dieta sana sugieren 15 a 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasa y de 50 a 55 por ciento de carbohidratos.

 Pero no todos los carbohidratos son iguales. Existen los carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos simples son el azúcar, miel, mermelada, etc.  Los nutricionistas recomiendan que los carbohidratos simples representen sólo el 10 % de su dieta. Los corredores nos debemos interesar por los hidratos de carbono complejos, que podemos encontrar en frutas, verduras, pan, pasta y legumbres.

Los atletas de fondo en especial se beneficiaran del consumo de hidratos de carbono complejos  debido a la quema de calorías adicionales a la que se enfrentan cada día. Los corredores necesitamos una tasa total de carbohidratos por encima del 50 % recomendado en la dieta total. Usted puede comer más calorías totales sin preocuparse por el aumento de peso. El entrenamiento del corredor medio que se prepara para un medio maratón puede recorrer de 20 a 25 millas a la semana, necesitando una ingesta diaria de calorías, cerca de 2.500 para mantener las reservas de glucógeno muscular. A medida que su kilometraje sube por encima de esto, usted necesita comer más y más alimentos, no menos. 

Los hidratos de carbono son especialmente importantes la noche (o días) antes de su carrera, e incluso antes de las carreras largas  previas al evento. 

Correr en ayuno

Si salimos a realizar una actividad física nada más levantarnos, debemos tener en cuenta que debe ser una actividad totalmente liviana. Se debe trabajar a una intensidad baja, debido a que si se utilizan las pocas reservas de hidratos de carbono de las que disponemos, robándole la “comida” al sistema nervioso central, corremos un gran riesgo de sufrir hipoglucemia y desmayo entre otros.

El entrenamiento de baja intensidad aumentará el porcentaje de obtención de energía procedente de las grasas, es decir, aumenta la lipolisis y mayor oxidación de los ácidos grasos. Además, durante la noche se produce una mayor liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo, de esta forma, si realizamos una actividad física nada más levantarnos, nos aprovecharemos de esos ácidos grasos libres.

Desde aquí os recomendamos que toméis algo antes de correr en ayuno, un vaso de zumo y una tostada sería suficiente. Una media hora antes. Son unas 150 kcal, no demasiado, pero nos aseguramos de que el el sistema nervioso central no pase “hambre” y evitemos bajadas de la glucemia sanguínea. Evitar productos grasos y proteicos, al ser su digestión mucha más lenta.

Se debe tener mucho cuidado con la intensidad del ejercicio. Si la intensidad aumenta, el organismo no podrá obtener energía de los ácidos grasos, y deberá obtenerla de las pocas reservas de glucógeno restantes, lo cual supone un compromiso para la nutrición del cerebro, y un consiguiente riesgo.

Además, cuando hay pocas reservas de hidratos de carbono, la producción de energía se obtiene también a partir de los aminoácidos, mediante su catabolismo para la producción de glucosa (neoglucogénesis), cosa que no conviene si amamos mucho a nuestra musculatura. Es el claro ejemplo del cuerpo de los maratonianos, en el que su tren superior, la masa muscular está totalmente degradada.

Respecto a la duración, es menos irrelevante que la intensidad del ejercicio. Si la intensidad es baja, como para poder obtener sustratos mayoritariamente de las grasas, la duración no es un aspecto tan crítico. Aún así, lo ideal es realizar de unos 20 minutos hasta 30-45 minutos, de forma suave.

http://www.vitonica.com/carrera/correr-en-ayuno

Emoción Deportiva

En la página de Emoción Deportiva podrás enterarte de las carreras realizadas en México, así como inscribirte a ellas, consultar resultados oficiales y ver fotos.

http://www.emociondeportiva.com/home/home.asp

Carreras en México

Si quieres enterarte de las carreras que hay en México que organiza asdeporte, métete a su página y haste miembro!!

http://www.asdeporte.com/portal/eventos/ad-eventosInicio.asp?usrid=0&sitio=eventos&sesion_id=

Carrera más color

Si vives en la Ciudad de México no pierdas la oportunidad de inscribirte a la primer carrera "Más Color." Se llevará a cabo el 24 de febrero del 2013, en Paseo de la Reforma.
Es la misma carrera que se ha llevado a cabo desde hace tiempo en Estados Unidos, llamada "The Color Run."

Para más información visita:

http://lacarreraconmascolor.com

NO TE LA PUEDES PERDER

Tips

Quieres consejos para correr más rápido? Visita
http://www.vitonica.com/carrera/tres-consejos-que-te-haran-correr-mas-rapido
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